Sov godt med Sengetid.dk’s store guide til bedre nætter!

November 3, 2020 Redaktionen Sengetid

Drømmer du om bedre nætter med mere nattesøvn? Så er der godt nyt i denne artikel. Den giver dig nemlig opskriften på en bedre nattesøvn baseret på noget af den nyeste søvnforskning på området. Så er du bedre klædt på til den nye dags udfordringer og som ekstra bonus får du et stærkere immunforsvar og reducerer risikoen for at blive dement, få sukkersyge eller andre livsstilssygdomme. Så vil du have bedre nætter, får du nøglen til at sove bedre her!

Er du som danskerne er flest, sover du sikkert alt for lidt – eller alt for dårligt. Danskerne er nemlig et af de folkefærd i Europa, der har flest problemer med at sove godt. Samtidig har vi i nogle kredse herhjemme udviklet en kultur, hvor det ligefremt er sejt at skippe nogle timers søvn, for at nå flere af hverdagens opgaver – enten dem på jobbet eller dem derhjemme.

Ja, mange steder er du først for alvor sej, hvis du møder klatøjet op på arbejdet, fordi du har brugt hovedparten af din nattesøvn på at producere den helt rigtige præsentation til det vigtige salgsmøde. Eller hvis du kan prale med, at du kun har sovet 4 timer i nat, så du kunne nå i mål med det vigtige projekt, du havde fået ansvaret for.

Vi har altså groft sagt udviklet os til en nation af natteravne, der bruger de sidste vågne timer i døgnet på at få besvaret alle dagens mails, løst de opgaver vi ikke fik lavet, fordi dagen gik op i møder, eller lige får fixet ungernes fastelavnskostume i sidste øjeblik.

Når vi så først lægger os, har vi store problemer med at falde i søvn og slås oftest med at vågne op flere gange i løbet af natten. Enten fordi underbevidstheden arbejder videre eller vi har spist og drukket lige op til sengetid, for at kunne holde os vågne.

Vi har brug for bedre nætter

Vi er simpelthen kommet ind på et alvorligt skråplan. For al forskning viser, at vi som minimum har brug for 7-8 timers søvn hver evig eneste nat, hvis vi ikke skal bringe os selv i fare for, at

• udvikle en række alvorlige og livsforkortende livsstilssygdomme
• få flere sygedage på grund af et svækket immunforsvar
• udvikle alvorlige depressioner eller andre psykiske lidelser
• blive endnu mere stressede i hverdagen, end vi allerede er

Så der er godt grund til at tage din nattesøvn alvorligt og gøre alt for at få det anbefalede antal timers søvn hver nat – uanset hvor tillokkende det måtte være lige at springe et par timer over, for at få nået det hele.

Dårligere præstationer og større risiko for ulykker

Men ved at gøre netop det, øger vi samtidig risikoen for at få løst de opgaver dårligt, som vi ordner i de inddragede nattetimer. Samtidig bruger vi længere tid på at komme frem til det dårligere resultat, fordi hjernen arbejder langsommere, når den er træt.

De manglende timers søvn øger samtidig risikoen for at komme til skade i hverdagen på grund af nedsat reaktionsevne. Ifølge seniorforsker Birgitte Rahbek Kornum fra Rigshospitalet, vil det allerede være muligt at måle en nedsat reaktionsevne, hvis vi har sprunget et par timers nattesøvn over hver nat i en 2-3 nætter i træk.

Det betyder, at der er større risiko for, at vi kan påføre skade på både os selv og andre, fordi vi kører galt i trafikken. Eller at vi nemmere kommer til skade på jobbet, fordi vi ikke reagerer så hurtigt som normalt, hvis der går noget galt – f.eks. ved den maskine som vi står, og passer på arbejdet.

Samtidig kan den nedsatte reaktionsevne bevirke, at vores børn kommer til skade. Det sker, fordi vi ikke få grebet ind i tiden, hvis de f.eks. falder eller vi overser en fare for dem, som vi normalt ville have opdaget i tide.

Hvorfor er nattesøvnen så vigtig?

Årsagen til, at det er så vigtigt at få den anbefalede mængde nattesøvn er, at både hjernen og kroppen bruger nattesøvnen til at restituere sig selv. Ja, faktisk er natten det tidspunkt på døgnet, hvor vi multitasker allermest. Og det gælder både mænd og kvinder!

For hen over natten reparerer kroppen dagens småskader, fornyer beskadigede muskler, udskiller affaldsstoffer og udjævner forskellige hormonelle ubalancer.

Samtidig renses hjernecellerne af en særlig rensevæske, der først frigøres når vi falder i søvn. Imens får hukommelsen tid til at bearbejde dagens indtryk, lagre de vigtigste erfaringer, den vigtigste læring og de vigtigste minder i langtidshukommelsen. Parallelt hermed fjernes alt det fra hukommelsen, som det alligevel ikke giver værdi at huske på.

Vi cementerer vores indlæring, mens vi sover

Specielt når det kommer til indlæring, er søvnen vigtig. For de områder af hjernen, der bliver aktiveret, når vi lærer noget nyt, bliver genaktiveret under REM-søvnen. Det er den dybe søvn, der er navngivet Rapid Eye Movement på engelsk, fordi vi bevæger øjnene hurtigt øjenlågene, når vi befinder os på dette trin i søvnen.

Derved bliver den nye viden genafspillet og samtidig passet ind med det, vi allerede ved. Det vil sige, at den nye viden finder sin rette plads, så vi nemt kan genfinde den, når vi får brug for den.

Et interessant forsøg hos søvnforskere på New York University dokumenterer, at netop REM-søvnen er vigtig for indlæringen. De trænede to hold mus i at finde vej i nogle forskellige labyrinter, samt i at løse nogle simple opgaver for at få mad. Men det ene hold mus vækkede de om natten, hver gang de kunne se på dem, at de var kommet til REM-stadiet i deres søvn.

Efterfølgende viste det sig, at de mus der blev vækket i starten af deres REM-søvn, klarede deres opgaver dårligere end den gruppe mus, der fik lov til at sove igennem.

Tilsvarende viste en østrigsk undersøgelse, at studerende der lyttede til et fremmed sprog, de ikke kendte, nemmere kunne lære gloser på dette sprog, hvis de lyttede til det, mens de lagde sig til at sove. En anden gruppe studerende blev holdt vågne, for at de kunne terpe gloserne i stedet for at sove. Den sidste gruppe klarede sig ikke overraskende påfaldende dårligere, i forhold til dem der faldt i søvn til det fremmede sprog.

Hjernen renses, mens vi sover

En yderst vigtig process, der foregår i hjernen, mens vi sover, renser den for forskellige hormonelle og kemiske affaldsprodukter, samt andre biprodukter efter dagens hjerneaktivitet. Får du ikke sovet nok, ophober affaldsstofferne sig i stedet rundt om i hjernen. Det fører på sigt til, at du øver risikoen for at udvikle Alzheimer og andre demenssygdomme.

For selve renseprocessen kan kun foregå, mens vi sover. For i det øjeblik vi falder i søvn, skrumper alle hjernecellerne en lille smule, så det bliver nemmere for den særlige rensevæske at komme rundt i hjernen.

Det svarer lidt til den renselsesproces, der foregår i kroppens muskler, mens vi sover. Den fjerner også affaldsstoffer fra musklerne. Samtidig repareres de talrige små vævsskader, der opstår i musklerne, som resultat af, at du har brugt dem i løbet af dagen. Det er derfor, restitutionen er så vigtig for dem, der dyrker bodybuilding eller anden form for muskelfremmende træning.

Sov godt og slip for depression

Nogle af de affaldsstoffer som bliver renset ud i hjernen under søvnen, er samtidig kendt for at øge risikoen for at udvikle en depression. Det understreges af et studie af teenagere, der blev udført i USA for nogle år siden.

Her var andelen af teenagere med depression signifikant større i den gruppe af teenagere, som sov under 6 timer hver dag. Sjovt nok viste undersøgelsen også en stigning i antallet af depressionsramte i den gruppe af teenagere, der sov 9 timer eller mere hver nat. Så for lidt og for meget søvn ser ud til at øge risikoen for at udvikle en søvnrelateret depression.

Sov tilpas og få et bedre immunforsvar

En lignende sammenhæng syndes der at være mellem søvn og styrken af immunforsvaret. Her synes en finsk undersøgelse at dokumentere, at dem som sover mindre end 6 og mere end 9 timer hver nat, får et dårligere immunforsvar.

Samtidig viser undersøgelsen, at folk som sover mellem 7 og 8 timer hver nat, får færrest sygedage. Igen en indikation af at du får de samme problemer ved at sove for længe, som du får ved at sove for lidt.

Sov bedre og undgå at blive overvægtig

Sover vi mindre, bringer vi os også i større fare for at blive overvægtige. For dels har søvnen en positiv indvirkning på stofskiftet i stil med den, som søvnen har på hjernen og kroppen, og dels spiser dem som sover mindre mere usundt i hverdagen.

Det gør de for at få mere energi til at klare sig igennem dagen på. Samtidig har de populært sagt flere vågne timer, de kan spise i – og oftest stiger indtaget af især søde og generelt usunde sager ud på de små timer. Det er igen med til at udskyde og forringe nattesøvnen, når vi så først lægger os, fordi de høje sukkermængder virker opkvikkende.

Hvordan får du bedre nætter?

Der er altså rigtig mange beviser for, at du skal sove mere hver nat og sørge for at få bedre nætter, end du har i dag. Men hvordan får du de eftertragtede bedre nætter? Det får du opskriften på i resten af denne artikel. For lige som med så meget andet her i livet, kan du træne dig op til at få bedre nætter med mere og bedre nattesøvn.

Bedre nætter starter før sengetid

Faktisk starter forberedelserne til at gå i seng allerede sidst på eftermiddagen. For har du problemer med at sove, skal du helst undgå at drikke kaffe, energidrikke og andre opkvikkende drikke fra omkring klokken 17. Så er du sikker på, at den opkvikkende effekt er ude af kroppen, før du skal sove.

Undgå også mørk chokolade om aftenen. Det indeholder nemlig en stor mængde koffein, der også er det stof, der giver den opkvikkende virkning i kaffe. Lad også være med at drikke alkohol i timerne op til du skal sove, samt undgå tunge måltider med fiberrige grøntsager, steaks og bacon lige før sengetid.

Gå i seng og stå op på samme tid – hver dag!

Dernæst skal du begynde at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden, selv om du sikkert gerne vil ligge lidt længere der. Ved at du går i seng og står op på samme tid hver dag, vender du kroppen til, at der er en fast rytme i tingene.

Derved sikrer du, at du falder nemmere i søvn, simpelthen fordi din krop er vant til at skulle sove på det tidspunkt.

Skru ned for lyset og tempoet inden sengetid

Du skal også vænne kroppen og psyken til, at det er sengetid. Det gør du ved at sætte tempoet ned og foretage dig noget afslappende og beroligende, inden du skal sove.

Men selv om det er fristende at tænde for Netflix og se et afsnit eller to af din yndlingsserie, bør du lade være. For de blå toner fra skærmlyset på tv’et, iPad’en, mobilen eller computeren, narrer hjernen til at tro, at den skal være vågen nu. For det er den samme blå tone, der er i dagslys.

Det er også derfor, du skal undlade at besvare mails eller lige lukke dagens sidste opgaver på arbejdscomputeren, lige inden du går i seng.

Få dig i stedet en god, sund rutine hver aften, hvor du dæmper lyset omkring dig og måske sætter dig og læser i en god bog i en halv times tid eller foretager dig noget andet afslappende, før du går i seng. Så får du både vendt krop og psyke til, at det er sengetid.

Sørg også for at få tisset af og så videre, inden du går i seng. Så skal du ikke op på naturens vegne i løbet af natten.

Sørg for kulde, mørke og stilhed i soveværelset

Nu er vi kommet til det tidspunkt, hvor du skal til at gå i seng. Her er det vigtigt, at temperaturen i soveværelset er lavere end i resten af huset. Det mindsker risikoen for, at du vågner, fordi du ligger for varmt. Samtidig indikerer det over for kroppen, at det er nat, fordi temperaturen udenfor jo også daler om natten.

Dernæst er det vigtigt, at der er helt stille og helt mørkt i soveværelset. Med helt mørkt mener vi virkelig helt mørk. End ikke stand-by lampen på et eventuelt tv eller en computerskærm må lyse. Det er nok lys til, at kroppens forsvarsmekanismer aktiveres.

Netop lys og lyd er faresignaler, er vi hardcodede helt tilbage fra urtiden til at reagere på. Så har du soveværelse lige ud til en befærdet og oplyst vej, bør du flytte soveværelset til den anden ende af boligen – eller overveje at anskaffe dig nogle ørepropper, du kan sove med. Tilsvarende kan det være nødvendigt at anskaffe dig en øjenmaske, du kan have for øjnene, hvis du ikke kan lukke lyset effektivt ude af soveværelset.

Lig på venstre side, når du sover

Endelig er det vigtigt, at du vælger at sove på siden. Det er den stilling, alle pattedyr som standard vælger at ligge i, når de skal sove. Derfor virker renselsesprocessen i hjernen bedst, når du sover på siden. Den er simpelthen blevet tilpasset op gennem evolutionen til, at vi opholder os længst tid på siden, når vi sover.

Vil du yderligere øge chancerne for at få bedre nætter, skal du vælge at sove på venstre side, når du skal sove. For ligger du på venstre side, kommer mavesækken til at ligge under spiserøret. Derved undgår du halsbrand og andre gener på grund af tilbageløb af mavesyre i spiserøret.

Hvad betyder sengen for din nattesøvn

Din seng spiller naturligvis også en vigtig rolle for din nattesøvn. Især handler det om at vælge en madras, der passer til din kropsvægt. Det giver din krop den bedste støtte og sikrer, at du kan holde rygsøjlen og nakken så ret som muligt, når du ligger på siden.

Madrassen tilpasses til kropsvægten gennem fastheden på fjedrene i madrassen. En lettere krop skal have fjedre, der ikke er så hårde, mens en tungere krop fordrer fjedre med større fasthed.

Derfor er det vigtigt, at du altid er ærlig om din vægt, når du skal vælge madras. Generelt er hårdheden på madrasserne opdelt i tre vægtintervaller:

• Medium fasthed passer til personer, der har en kropsvægt på under 75 kilo
• Fast fasthed passer til personer, der har en kropsvægt på mellem 75 og 95 kilo
• Ekstra Fasthed passer til personer, der vejer 95 kilo og derover

Læs vores guide til valg af fasthed

Sørg for ombytningsret på madrassen

Oftest vælger folk en for blød madras i forhold til deres kropsvægt. Ikke fordi at de vil lyve om deres vægt. Men snare fordi de oftest prøveligger sengen med alt tøjet på – og oftest kun gør det i ganske få minutter.

Det er alt for kort tid, hvis du skal have et ordentligt indtryk af både madrassen og sengen. Køber du yderligere din seng på nettet, får du slet ikke mulighed for at prøveligge sengen. Det er derfor, at vi hos på Sengetid.dk tilbyder, at du kan få ombyttet madrassen inden for de første 101 nætter efter modtagelsen, hvis fastheden ikke skulle passe til dig. Ombytningen er tilmed helt gratis så længe madrassen ikke er i specialmål.

Det giver dig tid til at prøveligge madrassen under de mest realistiske forhold – nemlig hjemme i dit eget soveværelse!

Læs mere om vores ombytningsret her

Tilpas søvnkomforten med den rigtige topmadras

Vil du justere liggeoplevelsen i sengen, samt justere temperaturen i sengen, skal du vælge en topmadras, der passer til dine personlige præferencer. For topmadrassen er der ikke kun, bare for at beskytte springmadrassen i sengen mod slitage.

For dels kan en lidt blødere topmadras bløde op på liggeoplevelsen, uden at du får problemer med ryggen, fordi sengen er for blød. Og dels kan den rigtige topmadras sørge for, at du holder den rigtige temperatur i sengen.

Vil du f.eks. gerne sove varmt, skal du vælge en topmadras med en kærne af memory- eller Wonderpur-skum. Den tilpasser sig til kroppen ved hjælp af kropsvarmen. De steder hvor kroppen føles varmest mod topmadrassen, synker kroppen i den, mens de dele af kroppen som føles køligere, bliver støttet af topmadrassen. Det vil sige, at topmadrassen holder på din kropsvarme.

Døjer du omvendt med varmen om natten, eller vågner du måske ligefrem op badet i sved, skal du i stedet vælge en topmadras med kerne af latex. Latex er bedre til at lede fugt og varme væk fra kroppen. Det betyder, at du får en seng, der føles køligere at ligge i og at du derfor aldrig vågner, fordi du ligger for varmt.

Samtidig fordeler den kroppens vægt mere jævnt i sengen, så springmadrassen holder længere. Det betyder, at der går længere tid, før du skal skifte springmadrassen ud. Det er derfor, der følger valgfri topmadras med, til alle de senge, vi sælger på Sengetid.dk. Det er din genvej til bedre nætter!