Søvnproblemer – og hvad du kan gøre ved dem

November 3, 2020 Redaktionen Sengetid

Søvnproblemer plager danskerne som aldrig før. Aldrig har vi sovet så dårligt, så kort og haft så store problemer med at sove i det hele taget. Det skyldes især, at en usund søvnkultur har grebet om sig på vores arbejdspladser, ligesom vores søvn bliver udfordret på nye fronter af den teknologi, som vi omgiver os med. Læs med her og se, hvad du kan gøre for at blive dine søvnproblemer kvit.

Har du problemer med at sove godt om natten, er du bestemt ikke alene. For aldrig har vi danskere været mere plaget af søvnproblemer end nu. Tankemylder, stress og hverdagens bekymringer holder os tit unødvendigt vågne. Samtidig kapper mange et par timer af nattesøvnen, for at kunne følge med hverdagens mange forskellige opgaver.

Men den manglende nattesøvn er en tikkende bombe under vores helbred. For dårlig eller for lidt nattesøvn øger nemlig risikoen for at:

• blive involveret i ulykker
• arbejde mere ineffektivt
• tackle problemer dårligere
• udvikle en depression
• tage på
• få flere sygedage
• få sukkersyge
• få forhøjet blodtryk
• udvikle demens

og mange andre livsstilssygdomme.

Gør noget ved søvnproblemerne nu!

Gør du ikke noget ved dine søvnproblemer nu, kan du forvente, at du får en væsentligt dårligere alderdom, ikke kommer til at leve lige så længe som dine forældre og bedsteforældre, ligesom vi på samfundsøkonomisk plan kan forvente at udgifterne til sundhed og ældrepleje vil eksplodere yderligere.

Så alt i alt bør du tage dine søvnproblemer alvorligt og få gjort noget ved dem nu. Så bliver du både mere effektiv i hverdagen (så du undgår at sidde oppe til sent), mere sikker i trafikken og på jobbet (hvis du f.eks. betjener maskiner) og kan se frem til en bedre og længere alderdom med dine børn, børnebørn og måske ligefrem oldebørn.

Så skal vi se at komme i gang med at få aflivet søvnproblemerne?

Drop ud af den usunde søvnkultur

Det allerførste skridt du bør tage for at blive dine søvnproblemer kvit, er at droppe ud af den usunde søvnkultur, der hersker på mange arbejdspladser.

Her får du næsten heltestatus, hvis du møder op på jobbet og beretter om, hvordan du sad oppe til kl. 2 i nat, for at nå at besvare alle dine mails, forberede dig til det vigtige møde eller klare oprydningen, sy kostume til ungernes skolekomedie, eller hvad du nu har valgt at bruge natten på i stedet for at sove.

Det giver anseelse og respekt blandt kollegaerne – også selv om de måske godt kan se, at du ser lidt klatøjet ud. Men du holder stand dagen igennem godt hjulpet af masser af kaffe og lidt ekstra til den søde tand ud på eftermiddagen.

Men i virkeligheden er du godt i gang med at forkorte dit liv og løbe ind i alle de andre problemer, som vi remsede op i starten af artiklen. For al søvnforskning viser, at det er direkte helbredsskadeligt at sove for lidt – også selv om det kun er nogle få nætter hver uge.

Hvor længe går der før det kan mærkes?

Nu tænker du nok, at der næppe er nogen, der er døde af at have sovet i kortere tid en nat eller to. Men faktisk viser det sig, at det allerede efter 2 nætter med kortere eller dårligere søvn er muligt at måle en så stor forlængelse af vores reaktionstid, at vi reelt set forøger risikoen for at komme til skade med omkring 30 %. Og nogle søvnforskere mener faktisk, at en enkelt nat med kortere effektiv sovetid er nok.

Så du skal ikke sove dårligt eller for lidt ret mange nætter i træk, før det får en afgørende indflydelse på din hverdag.

Du skal sove helst sove 7-8 timer hver nat

Men hvor mange timer skal vi så sove hver nat, for at få en god nats søvn? Svaret synes at ligge mellem 7 og 8 timer. For undersøgelser fra bl.a. American Academy of Sleep Medicine synes at påvise, at både hvis du sover under 6 og over 9 timer, kan der opstå helbredsmæssige problemer.

I 2014 udførte akademiet f.eks. en undersøgelse blandt voksne tvillinger, der påviste, at den i tvillingeparret som gennemsnitlig sov under 6 timer hver nat, havde større tendens for at udvikle en depression. Det samme viste sig at gøre sig gældende for teenagere, og for personer der sov mere end 9 timer hver nat.

Forskere fra University of Pennsylvania har også påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og risikoen for at udvikle overvægt. Her havde folk som i gennemsnit kun sov 6 timer eller derunder hver nat større risiko for at udvikle overvægt.

Det skyldes, at folk der sover mindre, har flere vågne timer at spise i. Tit viste det sig også, at de spiste noget sødt sent på aftenen, for at holde sig vågne. Samtidig havde de en tendens til at øge sukkerindtaget sidst på deres almindelige arbejdsdag for populært sagt ikke at gå sukkerkolde.

Det er også en kendt sag, at du får mere ud af hverdagen, hvis du møder den veludhvilet. Et belgisk studie dokumenterer således, at de elever som mødte veludhvilede og friske om morgen, fik mere ud af undervisningen og klarede sig bedre til prøver og eksaminer, end de elever der holdt sig længe vågne eller blev vækket meget tidligt om morgenen.

Endelig viser en undersøgelse fra basketball-holdet fra Stanford University, at de spillere som sov 7-8 timer hver nat, performede bedre under træning og kamp, end de spillere der gennemsnitlig sov 6,5 timer eller mindre hver nat. Årsagen er den enkle at kroppens muskler får bedre tid til at restituere sig og udskille de affaldsstoffer, der har ophobet sig i løbet af dagen, når spillerne sover længere.

Så der er mange gode grunde til at få en ordentlig nattesøvn på mellem 7-8 timer hver evig eneste nat.

Det tager 7-8 timer at rense ud i hjerne og krop

Den danske søvnformer Maiken Nedergaard har fundet en af de vigtigste grunde til, at du helst skal sove 7-8 timer hver nat. Hun arbejder på University of Rochester Medical Center i USA. Her har hun studeret, hvad der rent faktisk foregår i hjernen, når vi sover.

En af de første ting der sker, når vi falder i søvn, er, at hjernecellerne skrumper en lille smule. Derved bliver der plads til at frigive en særlig rensevæske, som renser hjernen for affaldsstoffer under søvnen. Det er ikke ulig den proces, der foregår i kroppens muskler og stofskiftet under søvnen.

Får processen ikke tid nok til at køre til ende, vil du over tid ophobe affaldsstoffer i hjernen, ligesom du vil gøre det i resten af kroppen. Den øgede koncentration af affaldsstoffer i hjernen er med til at øge risikoen for at udvikle Alzheimers, Parkinsons og andre demenssygdomme – samt sænker din koncentrationsevne i døgnets vågne timer.

En anden vigtig fordel ved at sove 7-8 timer hver nat er, at det giver hjernen tid nok til at bearbejde alle dagens oplevelser, lagre de vigtigste i langtidshukommelsen og slette ligegyldig information og viden, der ellers bare ville fylde op.

Så stop med at lege døgnbrænder og få dig 7-8 timer søvn hver nat! Nu!

Få dig nogle bedre soverutiner

Nu tænker du nok, at det er nemt nok for os at skrive. For måske har du allerede prøvet, men ender hver gang med at ligge og vende og dreje dig, fordi du ikke kan falde i søvn. Eller også bliver du overfaldet af tankemylder, kommer i tanke om den vigtige opgave, du har glemt, eller kan bare ikke sove, uden at du kan sætte en finger på hvorfor.

Årsagen til dine problemer ligger oftest i dine soverutiner og hvordan du forbereder dig på at gå i seng. For vil du øge chancen for en god nats søvn, skal du sørge for, at din krop er klar til at falde i søvn, når du lægger dig i sengen. Og det kræver meget mere, end de fleste ved.

Her får du opskriften på en god nats søvn i punktform. Jo flere af punkterne, du overholder, jo større chance er der for, at du kommer til at sove godt:

1. Indfør faste sengetider – og overhold dem også i weekenden

Skal du sove godt, skal du indføre en fast døgnrytme. Det gør det lettere for både hjernen og kroppen at finde ud af, hvornår den skal sove. Så vælg et fast tidspunkt at gå i seng på og et fast tidspunkt at stå op på hver dag – også i weekenderne.

Der skal minimum være 7 og gerne 8 timer mellem de to tidspunkter, hvis du skal få det bedste ud af din nattesøvn.

Brug eventuelt den særlige Sengetid-funktion på din SmartPhone, hvis du har en sådan.

2. Gear ned før sengetid

Forbered kroppen på, at det er ved at være sengetid, ved at sætte tempoet ned, dæmpe lyset i lokalet og i det hele taget tage det mere stille og roligt. Sæt dig hen i din gode stol og læs en bog eller foretag dig noget andet, der ikke kræver den store hjerneaktivitet eller fysiske aktivitet.

3. Undgå skærme før sengetid

Når vi skriver en god bog, mener vi en rigtig bog trykt på papir. For skal du sikre dig, at hjernen bliver klar til at falde i søvn, skal du undgå alt, hvad der hedder tv-, computer-, mobil- og tablet-skærme i omkring en halv til hel times tid før sengetid.

Skærmene udsender nemlig en særlig blå nuance af lys, der får vores hjerne til at tro, at det er midt på dagen, og der derfor er mange timer til vi skal sove endnu. Det gør det sværere for os at falde i søvn.

Skal du absolut se på en skærm, så udnyt de natindstillinger, der er tilgængelige på de nyeste versioner af iOS, Android og Windows. De fjerner størsteparten af det ”skadelige” blå lys – men ikke det hele.

4. Undgå kaffe, alkohol og større måltider

Hverken koffein, alkohol, sukker eller større mængder mad er en god ide, lige før du skal sove. Koffein og sukker virker opkvikkende, så du få sværere ved at sove. Samtidig vil en stor mængde mad sætte fordøjelsen på overarbejde, samt øge risikoen for at du skal op på naturens vegne i løbet af natten.

Endelig er der alkohol. Selv om det indledningsvis virker lettere bedøvende, vil det senere på natten gribe forstyrrende ind i din søvn, ligesom også væsken kan risikere at skulle ud midt om natten – med nattelige toiletbesøg til følge.

5. Undgå sovepiller

Selv om det kan virke som løsningen på din dårlige nattesøvn, så giver sovepiller dig flere problemer med at få det optimale ud af vores søvn end de løser. Sovepiller bedøver os og giver en unaturlig søvn, hvor vi ikke får fuld effekt af de forskellige søvnstadier – særligt ikke den vigtige REM-søvn, hvor dagens oplevelser bliver bearbejdet.

Samtidig menes flere af indholdsstofferne i sovepiller at forstyrre den renselsesproces, der foregår i hjernecellerne under søvnen. Det fører til en øget ophobning af affaldsstoffer og øger på sigt risikoen for demens. Så drop sovemedicinen.

6. Gå ikke i panik, hvis du vågner om natten

Har du tendens til at sove dårligt, går du nemmere i panik, hvis du vågner om natten. For så frygter du helt naturligt, at du ikke kan falde i søvn igen.

Det er der ingen grund til. For det er en helt naturlig del af søvnprocessen at vågne en 4-6 gange hver nat. Det sker oftest i løbet af den første og sidste fase af søvnprocessen, hvor vi sover lettere. Til gengæld har vi sværere ved at vågne i den dybe søvn og REM-søvnen. Det er den, du var i, hvis du vågner midt om natten og er ekstra forvirret.

Vågner du – og er du bange for ikke at kunne falde i søvn igen – kan det anbefales at lære at meditere. Det giver bedre kontrol over dine tanker, så du ikke begynder at spekulere på næste dags gøremål eller det, du ikke nåede i går.

Er du god til engelsk, kan du f.eks. prøve app’en Headspace. Den indeholder særlige meditationsprogrammer til folk, der vågner op midt om natten eller som har problemer med at falde i søvn.

Indret soveværelset til at sove i

En anden faktor som har stor indflydelse på vores søvnkvalitet, er, hvordan vi har indrettet vores soveværelse.

Her er der især tre ting, du bør sikre dig:

1. Sørg for en lavere temperatur i soveværelset

Kroppen kan nemmere vænne sig til, at det er nat, hvis du sænker temperaturen i soveværelset i forhold til de andre rum i boligen. En temperatur på omkring 16 grader er den mest optimale – både for kroppen og for bygningskonstruktionen. For er der for stor temperaturforskel, opstår der let kondens, der igen øger risikoen for mug- og skimmelangreb.

I naturen er kulde og mørke et klart signal til kroppen om, at det er tid til at sove. Samtidig får en lavere temperatur i soveværelset os til at sænke kropstemperaturen og det gør det også nemmere for os at falde i søvn. Så ved at sænke temperaturen, øger du chancen for at få en god nattesøvn.

2. Sørg for at der er mørkt – helt mørkt

Som sagt er kulde og mørke et signal til kroppen om, at det er på tide at sove. Så derfor bør du naturligvis også sørge for, at der er så mørkt i soveværelset som muligt. Samtidig er lys et faresignal, som vi reagerer på selv i sovende tilstand.

Så bor du et sted med meget lys i omgivelserne, bør du anskaffe et mørklægningsgardin til soveværelset, så der kan blive helt mørkt.

Samtidig skal du eliminere alle lyskilder i soveværelset. For selv standby-lampen på fjernsynet eller tallene på vækkeuret kan blive tolket som et faresignal, vi er nødt til at vågne op og tage stilling til. Så frem med gaffa-tapen eller sluk helt for alt det, der kører på standby.

Er det helt umuligt at lukke lyset ude, må du ud og anskaffe dig en ansigtsmaske, du kan sove med.

3. Undgå støj og eliminer støjkilder

Ligesom lys er lyd et faresignal, som kroppen og hjernen reagerer på, selv om vi ligger og sover. For er det bare vinden eller fyret, eller skyldes lyden en fare, du er nødt til at vågne op og reagere på?

Bor du lige ud til en befærdet vej eller gade, kan det være en god ide at flytte soveværelset hen i den modsatte ende af boligen. Det kan også være, du skal sætte et ekstra lag lydisolering på ydervæggene – eller hele vejen rundt i soveværelset, hvis støjkilden befinder sig indendørs.

Er det ikke muligt, bør du anskaffe dig nogle ørepropper af den slags, som håndværkere og fabriksarbejdere går med, hvis de arbejder i et meget støjende miljø.

Anskaf dig en bedre seng

Når du er havnet på bloggen hos et firma, der sælger senge, ville det da være unaturligt, hvis vi ikke skulle nævne fordelene ved at anskaffe en ny og bedre seng. For ligger du dårligt eller forkert om natten, kan det også være med til at ødelægge din nattesøvn.

Her har mange tendens til at vælge en alt for blød madras, når de køber seng. Hvorfor det sker og hvad du kan gøre ved det, kan du læse mere om her. Det betyder, at madrassen ikke yder den mest optimale støtte til kroppen.

Det medfører over tid, at du kan komme til at få problemer med nakken, ryggen, lænden og benene, når du sover. Enten i form af smerter i led og muskler, eller fordi blodomløbet bliver standset eller reduceret, når kroppen synker for dybt ned i madrassen.

Vågner du tit med smerter eller sovende lemmer, er det en god indikation på, at du bør se dig om efter en ny seng. Her tilbyder vi senge i alle prisklasser og typer. Således kan du både købe en god og billig boxmadras, ligesom vi sælger nogle af markedets bedste elevationssenge og kontinentalsenge.

Her giver især elevations- og kontinentalsenge den bedste mulighed for at tilpasse sengen helt præcist til din krop. Enten ved at ændre på sengebundens forløb eller på grund af brugen af flere madraslag.

Klik her for at se vores aktuelle tilbud på senge

Men der er faktisk en ting til, du skal være opmærksom på!

Lig på den rigtige måde i sengen

Skal du have den største effekt ud af din nattesøvn, skal du ligge på siden – og helst på venstre side. Det viser nogle forsøg med gnavere, som den danske hjerneforsker Maiken Nedergaard har udført. De blev simpelthen fastholdt i den samme sovestilling hver nat.

Her viste det sig, at de gnavere som sov på siden, lærte og huskede bedre. Det skyldes højst sandsynligvis, at alle pattedyr fra naturens side har en præference for at sove på siden. Bare tjek hunden, katten, marsvinene og ungerne derhjemme, når de sover. De ligger på siden det meste af tiden.

Derfor er den renselsesproces der foregår i hjernen, som vi tidligere var inde på, med tiden blevet optimeret til, at vi sover på siden det meste af natten.

Grunden til, at især den venstre side er særlig gunstig for os mennesker, skyldes dog en hel anden fysiologisk detalje. For når vi ligger på venstre side ligger indgangen fra spiserøret over mavesækken. Det nedsætter risikoen for sure opstød og andre mavesyrerelaterede problemer under søvnen.

Er du klar til sengetid uden søvnproblemer?

Som du kan se, kræver det en hel del af dig, hvis du vil undgå søvnproblemer. Men anskaffer du dig en god seng, og følger de anbefalinger, vi kommer med i denne artikel, så er du godt på vej til at få bedre nætter uden søvnproblemer.

Så kan du få mere ud af de vågne timer på døgnet, så du når alt det, du har sat dig for. Derved får du helt automatisk stoppet den onde cirkel med den dårlige søvnkultur, der synes at være så fremherskende herhjemme.

Du bliver måske ikke kontorets helt på den måde. Men du kan se frem til et sundere, slankere, gladere og længere liv uden de livsstilssygdomme, som dine mindre sovende kollegaer kommer til at døje med, når de bliver gamle.

Så sov godt hver nat – og få et langt og godt liv!